We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Опширно нова студија ефеката такозване медитеранске исхране на око 7.500 људи са високим ризиком од кардиоваскуларних проблема, спроведене у Барселони и објављене у Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, сугеришу да следећи традиционални медитерански режим воћа, поврћа, ораха, маслиново уље, махунарке, житарице и умјерене количине вина, са само ограниченим количинама црвеног и прерађеног меса и млијечних производа, могли би смањити ризик од срчаног и можданог удара за чак 30 посто.

Резултати потврђују раније студије које сугеришу да ова врста исхране има значајне здравствене користи. Али колико је "медитерански"? Како се последњих година често истиче, начин на који се људи хране у већини земаља на Медитерану данас све више подсећа на америчку и северноевропску исхрану сваке године. Многе врлине старих начина исхране у овој области, посебно ниска потрошња црвеног меса и избегавање прерађене хране, претвориле су се у пороке исхране богате мастима и конзумирања брзе хране уопште.

Оно што је још важније је да медитеранска исхрана, како се данас опште разуме, никада није имала толико везе са начином на који су се становници региона заиста хранили.

Прве студије о медитеранској исхрани направио је на Криту почетком педесетих година прошлог века епидемиолог Леланд Аллбаугх, на захтев грчке владе и под покровитељством Рокфелерове фондације. У свом раду о својим студијама, Крит: Студија случаја неразвијеног подручја, објављен 1953. године, и у каснијим студијама другог америчког епидемиолога, Анцел Кеиес, слика која се појављује о људима са Крита без срчаних обољења вероватно није баш оно што бисте очекивали. Аллбаугх је описао кретску дијету као "пливање" у маслиновом уљу, напомињући да масти (углавном, али не у потпуности, маслиново уље) чине око 38 посто дневних калорија његових испитаника. Такође је напоменуо да су вино конзумирали не умерено, већ често, са преподневним, подневним и вечерњим оброцима. У ствари, известио је Аллбаугх, испитаници су систематски подцењивали своју потрошњу вина, због "израженог осећаја испитаника да би се могло очекивати да ће се Американци у посети намрштити на великој потрошњи вина када је храна кратка". Зашто онда наши лекари и нутриционисти не препоручују да и ми често конзумирамо вино?

Још важније, имајте на уму да „када је храна била кратка“. Критска дијета је била део оскудице. Аллбаугх је открио да риба, месо и млијечни производи - односно протеини - дају само 7 посто енергије у ономе што су његови испитаници јели, те да само око 17 посто људи с којима је разговарао сматра њихову исхрану задовољавајућом. Једна породица је рекла: "Већину времена смо гладни." Аллбаугх је такођер извијестио да је 72 посто породица које је анкетирао идентифицирало месо као своју омиљену храну, те да су Крећани свеукупно навели месо као елемент од којег највише желе да побољшају начин на који се хране. Сам Аллбаугх је закључио да би се локална прехрана најбоље могла побољшати уношењем више хране животињског поријекла.

Другим речима, чини се да је наша заједничка концепција медитеранске исхране првобитно заснована на ексургираној верзији исхране са недостатком калорија и вероватно протеина. Али, хеј, то не значи да то није добар начин за јело ...


30+ јефтиних и#038 лаких медитеранских дијеталних рецепата

Медитеранска дијета постала је широко популарна јер је позната као можда најздравија дијета на свијету. Углавном се састоји од воћа, интегралних житарица, махунарки, рибе и немасних протеина. Идеја је да се избегне прерађена храна и да се усредсредите на цео план исхране.

У суштини, то је одличан начин за свеукупно здравији начин живота. Моја омиљена ствар код ове дијете је да није супер рестриктивна. Постоји толико много ствари које можете појести а које су заиста доброг укуса.

Уобичајена медитеранска храна и примери укључују:
  • Свеже поврће – (нпр. Артичоке, паприка, лук, парадајз, шаргарепа и купус)
  • Свеже воће – (нпр. Бобице, авокадо, кајсије, лимунови, смокве, датуље, банане, шипак и поморанџе)
  • Биљке и зачини – (нпр. Босиљак, мајчина душица, естрагон, ким, нана и першун)
  • Здрава уља и масти – (нпр. Екстра девичанско маслиново уље, уље семенки грожђа и уље авокада)
  • Плодови мора и перад – мршавих протеина у умереним количинама
  • Млечна и појачана јаја – (нпр. Немасно млеко и грчки јогурт)
  • Орашасти плодови и семена – (нпр. Лан, бадеми, индијски ораси, кикирики и семенке бундеве)
  • Интегралне житарице – (нпр. Кус -кус, палента и квиноја)
  • Пасуљ и махунарке – (нпр. Црни пасуљ, сланутак, хумус и пасуљ)
Намирнице које бисте требали избјегавати на медитеранској дијети укључују:
  • Маслац и друге транс масти
  • Пуномасни млечни производи
  • Црвено месо – дозвољено умерено
  • Високо прерађена храна и месо попут сланине и кобасица
  • Рафинисана уља попут биљног уља
  • Додати шећери

Медитерански рецепти на овој листи потпадају под ове смјернице и толико су добри да нећете побиједити и нећете имати осјећај да сте пропустили било шта! Разбио сам ове рецепте за доручак, ручак и вечеру како бих вам помогао да започнете солидан план оброка за медитеранску исхрану. За потпуне рецепте кликните на везе означене ружичастом бојом.


Људи не размишљају о медитеранској дијети за мршављење, али то је можда најбоља дијета не само за мршављење, већ и за дугорочно успјешно мршављење. Изгубио сам преко 45 килограма једући медитеранску дијету и држао сам је искључену више од 5 година. Да бих смршао, појео сам традиционалну медитеранску дијету са високим удјелом масти, а притом сам смањио унос шећера и житарица. И даље сам јео доста угљених хидрата у облику воћа, поврћа и пасуља, али сам имао мање тестенина и хлеба (још увек сам их јео сваке недеље). Дивна ствар код мршављења на медитеранској дијети је то што је толико укусно и задовољавајуће да нећете жудети за нездравом храном, па ћете и даље желети да једете Медитеран кад смршавите. Због тога је то најбоља дијета за смањење телесне тежине. Већина других дијета је толико рестриктивна да једном када се постигну циљеви мршављења, брзо пожелите да напустите ту дијету и погодите шта се дешава? Повраћате тежину!

Разлог зашто медитеранска дијета за мршављење дјелује тако добро је то што је то дијета коју можете јести цијели живот. Фокусира се на укусне рецепте из медитеранске регије, укључујући грчку, италијанску, шпанску, мароканску и блискоисточну храну. Медитеранска храна је противупална и лечи црева, а обе помажу при губитку тежине. Осим тога, исхрану покрећу здраве масти, посебно маслиново уље. Овде прочитајте више о изванредним здравственим предностима конзумирања више маслиновог уља.

Али најважније, медитеранска дијета је празник хране. Када посматрамо еволуцију наших прехрамбених навика кроз позитивнији објектив, лакше ћемо се држати својих циљева здраве исхране.

Испод је 21 рецепт који вам неће само помоћи да смршате, већ ће вам дати и разлог да поново почнете уживати у храни.

На крају, кликните овде да бисте сазнали више о нашем програму мршављења на медитеранској дијети.


Схаксхука

Ребецца Фирксер/Једи ово, не оно!

Узмите тигањ од ливеног гвожђа, неколико лепих, свежих парадајза и јаја да бисте почели да правите ову Схаксхуку. Традиционално јело од печених јаја са Блиског истока и Северне Африке најбоље је послужити са прилогом од хлеба од целог зрна или пита за закуцавање.

Узмите наш рецепт за Схаксхука.


Рецепти медитеранске дијете

Укључите више рибе, интегралних житарица, биљних протеина и маслиновог уља у своју рутину са овим здравим (и укусним) рецептима инспирисаним медитеранском исхраном.

Повезан са:

Фотографија написао: Матт Армендариз & цопи2013, Телевисион Фоод Нетворк, Г.П. Сва права задржана.

Фотографија написао: Матт Армендариз & цопи2014, Телевизијска мрежа за храну, Г.П. Сва права задржана

Фотографија Аутор: Мин Квон & цопи2015, Телевисион Фоод Нетворк, Г.П. Сва права задржана

Фотографија Аутор: Кана Окада & цопи2010, Кана Окада

Фотографија написао: Антонис Ацхиллеос

Фотографија написао: Антонис Ацхиллеос

Фотографија написао: Антонис Ацхиллеос

Фотографија написао: Антонис Ацхиллеос

Класична грчка салата

Печени лосос са биљном сенф глазуром

Печени одресци од карфиола са сосом од грожђица

Укус је смела, слано-слатка комбинација која добро функционише са благим карфиолом, претварајући га у укусан прилог или вегетаријански прилог.

Пица са тиквицама, рикотом и лимуном

Лимун и власац на пици могу звучати чудно, али савршено се слажу с танким тракицама тиквица и кремастом рицоттом. Опор окуса цитрусног сока реже богати сир и даје само наговјештај свијетле ароме при сваком залогају.

Пуњене паприке у грчком стилу

Дип патлиџан на жару

Предјело инспирисано Медитераном Бобби & рскуос захтева мало времена, али крајњи резултат је вредан тога. Пали роштиљ да патлиџан постане мекан и задимљен, а затим га испече тахинијем, маслиновим уљем, лимуном и свежим зачинима како би се добио гладак и кремаст умак. Послужите уз топлу питу, лаваш или свеже поврће за умакање.

Здрав сицилијански пиринач од карфиола

Окићен грожђицама, корицом лимуна и пињолима, овај пахуљасти пилав чини укусну страну са високим садржајем влакана за пилетину, лосос и свињетину.

Схаварма Питас од леблебија са преливом од хумуса и копра

Прекривен зачинима и печен до хрскавог савршенства, сланутак је природна замјена у овим питема од схаварме инспирираним Медитераном. За приступ „једном скухај, двапут поједи“, преостале остатке претворите у салату од схаварме од сланутка: Положите поврће са печеним сланутком и прелијте га преливом од хумуса.

Вегетаријанска салата од сланутак са руколом

Комбинација поврћа и воћа богатог антиоксидансима, пуним влакнима, плус сланутак и авокадо са високим садржајем протеина чини ову салату уравнотеженом и задовољавајућом. Зачините кашу додатним састојцима као што су манго, целер, цилантро или шаргарепа, а затим је уживајте у умаку, пуњењу за сендвиче или, у овом случају, као салату.

Лосос са топлом салатом од парадајза и маслина

Намажите лосос мешавином маслиновог уља и меда и сирћета и пропржите да бисте добили хрскаву корицу. Послужите са два омиљена медитеранска парадајза и маслинама са стране.

Клизачи за ћурку и хумус

Кус -кус од карфиола

Јагњећи котлети на жару са наном

Грчка салата

Грчка пица са преливом коре

Да, заиста можете направити и испећи домаћу кору за пицу за мање од 30 минута! Трик је у уситњавању изливене коре. Додаци попут печеног патлиџана и паприке, фета, артичока, нана и лимун дају преокрет у грчком стилу на класичној кори за пицу.

Лимун лосос са пасуљем Лима

Пилетина са Таббоулехом

Свеж лимун, мента и першун дају светао укус салати Ина & рскуос таббоулех. Јело постаје све боље што дуже стоји, па га припремите унапред.

Цитрус мариниране маслине

Маслине, кључна компонента медитеранске исхране, постају још ароматичније додавањем свеже цеђеног лимуна и поморанџе, плус бели лук, мајчина душица и зачинске љуспице црвене паприке.

Рако броколи са вишњама

Дагње са кромпиром и маслинама

Булгур салата

Бас Агродолце са шпагетама и тиквицама

Паприке пуњене сочивом

Ове паприке су инспирисане популарном медитеранском салатом, испуњеном израелским кускусом, сочивом, маслинама, зачинским биљем и обиљем фета. Пуне влакана и протеина биљног порекла, укусне су и задовољавајуће.

Зачињена ескарола са белим луком

Махи Махи са карфиолом

Овом брзом и здравом вечером не недостаје укуса. Карфиол се кува са бадемима, сувим грожђем и мирисним коријандером & ндасх и завршава светлим соком од свежег лимуна.

Артичоке провансалски

Патлиџан са јогуртом и копром

Здрава динстана сочива са кељом

На Медитерану се оброци у великој мери ослањају на биљне рецепте који фаворизују махунарке, цела зрна и много свежег поврћа и воћа. Овај рецепт у потпуности прихвата ту филозофију, позајмљујући неколико класичних техника кувања и комбинације састојака из региона-чврсту црну лећу из Француске и јаја печена на маслиновом уљу из Шпаније. Овај рецепт је супер једноставан, али ипак довољно срдачан да задовољи чак и најтврдокорније љубитеље меса у вашој породици.


Ово уствари има фило као кору, али је супер једноставно саставити се јер само згњечите фило у дну посуде (уопште не морате бити опрезни) и додајте своје додатке.

Класично и веома популарно грчко јело које је самостално јело. Уз то додајте мало фете и кришку интегралног хлеба.


Објави Све могућности дељења за: Медитеранска дијета - неки укусни рецепти који ће вам помоћи да се храните здраво

Паста е Фагиоли са америчком кухињом за тестирање поморанџе и коморача

Медитеранска дијета је најбоља укупна дијета четврту годину заредом, према годишњој ранг листи У.С. Невс & амп Ворлд Репорт.

Доказано је да медитеранска дијета има одређену корелацију са смањеним ризиком од болести јер промовише здраву исхрану, велики избор менија здравих за срце и једна је од најједноставнијих дијета које се дугорочно треба придржавати. Воће, поврће, ораси, махунарке, зачини, здраве масти, црвено месо, живина и риба су кључни играчи у исхрани.

Ево неколико медитеранских јела из америчке пробне кухиње које треба размислити о додавању менија за кување - чак и ако нисте на дијети.

Паста е Фагиоли са поморанџом и коморачем

Иако се прецизни састојци за чувену италијанску тестенину е фагиоли разликују од региона до региона, превише рецепата има једну заједничку ствар: испали су благи и кашасти и потребно им је неколико сати за припрему.

За наш рецепт смо желели да направимо задовољавајућу супу са одличним укусом и одговарајућом текстуром за чије припремање није било потребно цело поподне.

Почели смо тако што смо у холандској рерни кували неку панчету (сланина је такође добро радила) да бисмо направили слану основу, а затим смо поврће скували у топљеној масти. Успоставили смо италијански профил укуса уз помоћ семена коморача, корице поморанџе, сушеног оригана, пахуљица црвене паприке и доста белог лука. Млевени филети инћуна допринели су сложеном, меснатом карактеру без икаквог рибљег укуса.

Окретањем парадајза исеченог на коцкице (уместо свежег) и слатког, кремастог пасуља из конзерве (уместо осушеног) скраћено је време за припрему, а коришћење парадајза за одмагљивање наше ароматичне подлоге појачало је укус супе. Кора пармезана била је једноставан начин за увођење суптилног умами квалитета.

Сечење наше пилеће чорбе водом обезбедило је богатство без надвладавања других укуса.

За нашу тестенину тражили смо мале облике попут диталинија, тубеттина или, по нашем избору, орзо који ће употпунити, а не истиснути остале састојке.

Коначно, першун је позајмио неопходну светлу ноту да доврши нашу супу. Кора пармезана може се заменити комадом сира од 2 инча.

Орзоом можете заменити диталини или тубеттини (време кувања може мало да варира).

Служи 8 до 10

САСТОЈЦИ

1 кашика екстра девичанског маслиновог уља, плус екстра за сервирање

3 унче панцете, ситно исецкане

1 лук, ситно исецкан

1 луковица коморача, стабљике одбачене, луковица преполовљена, језгра и ситно исецкана

1 ребро целера, млевено

4 ченови белог лука, млевени

3 филети инћуна, испрани и млевени

1 кашика млевеног свежег оригана или 1 кашичица осушеног

2 кашичице нарибане корице поморанџе

½ кашичица семена коморача

¼ кашичица пахуљица црвене паприке

1 (28 унци) парадајз нарезан на коцкице

1 Кора пармезана, плус нарибан пармезан за послуживање

2 Конзерве (15 унци) конзерве пасуља, испране

шоље пилеће чорбе

чаше воде

1 цуп орзо

¼ шоља млевеног свежег першуна

1. Загрејте уље у холандској рерни на средње јакој ватри до светлуцања. Додајте панцету и кувајте, повремено мешајући, док не почне да порумени, 3 до 5 минута. Умешајте лук, коморач и целер и кувајте док поврће не омекша, 5 до 7 минута. Умешајте бели лук, инћуне, оригано, корицу поморанџе, семе коморача и паприке паприке и кувајте док не замиришу, око 1 минут.

2. Умешајте парадајз и њихов сок, остружући све смеђе комаде. Умешајте кору пармезана и пасуљ, пустите да се динста и кувајте док се укуси не стопе, око 10 минута.

3. Умешајте чорбу, воду и 1 кашичицу соли. Повећајте топлоту на највећу и доведите до кључања. Умешајте тестенину и кувајте до ал денте, око 10 минута. Без врућине, одбаците кору пармезана. Умешајте першун и зачините сољу и бибером по укусу. Послужите, преливајући појединачне порције додатним уљем и посипајући нарибани пармезан.

Схаксхука

Схаксхука је туниско јело које садржи јаја поширана у зачињеном сосу од парадајза, лука и бибера. Кључ одличне схаксхуке је балансирање пикантности, киселости, богатства и слаткоће њених састојака.

Одабир правог бибера који ће глумити у овом јелу направио је велику разлику. Упоредили смо резултате када смо користили свежу црвену паприку, печену црвену паприку и пикило паприку, који су слатки печени чили.

Свеже црвене паприке имале су раван и слаб укус. Печене црвене паприке су нам се баш свиделе, али пикило паприке су нам биле омиљене, хвалећи се љуто-слатким и живахним укусима. Ове мале црвене паприке из Шпаније, које се продају у теглама или лименкама, имају суптилну назнаку дима од печења на ватри на дрва. Додали смо жуту паприку у мешавину за чист, свеж укус и контраст тамно црвеном сосу.

Завршили смо нашу схаксхуку с мало свежег цилантра и сланог, кремастог фета сира. Печена црвена паприка може се заменити пикило паприком.

За овај рецепт ће вам требати 12-инчна тава са неприањајућим поклопцем.

Послужите са питама или хрскавим хлебом да обришете сос.

Схаксхука Царл Тремблаи/Америца'с Тест Китцхен

САСТОЈЦИ

3 кашике екстра девичанског маслиновог уља

2 лук, фино исецкан

2 жуте паприке, стабљике, засејане и исечене на комаде ¼ инча

4 ченови белог лука, млевени

2 кашичице парадајз пасте

1 кашичица млевеног кима

1 кашичица млевене куркуме

кашичица кајенског бибера

шоље пикуилло паприке у тегли, грубо исецкане

1 (14,5 унци) парадајз нарезан на коцкице

¼ шоља воде

2 ловоров лист

шоља исецканог свежег цилантра

4 Велика јаја

2 унци фета сира, измрвљен (½ шоље)

1. Загријте уље у тави од непријањајућег челика дијагонале 12 инча на средње јакој ватри до светлуцања. Додајте лук и паприку и кувајте док не омекшају и благо порумене, 8 до 10 минута. Додајте бели лук, парадајз пасту, 1½ кашичице соли, кумин, куркуму, ¼ кашичице бибера и кајену. Кувајте, често мешајући, док парадајз паста не почне да тамни, око 3 минута.

2. Умешајте пикило паприке, парадајз и њихов сок, воду и ловоров лист. Пустите да проври и кувајте, повремено мешајући, док се сос мало не згусне, 10 до 15 минута.

3. С ватре, одбаците ловоров лист и умешајте ¼ шоље цилантра. Пребаците 2 шоље соса у блендер и процедите док не постане глатко, око 60 секунди. Вратите пире у таву и ставите сос да се динста на средње јакој ватри.

4. Без ватре, направите 4 плитка удубљења (око 2 инча широка) на површини соса користећи задњи део кашике. Разбијте по једно јаје у свако удубљење и зачините јаја сољу и бибером. Покријте и кувајте на средње тихој ватри док снег од беланаца не стегне, а жуманца још увек теку, 4 до 6 минута. Поспите фетом и преосталим цилантром и послужите одмах.

Медитеранска сецкана салата

Привлачност сецкане салате је у томе што се сви састојци исеку на једнаку величину и заједно помешају, омогућавајући укус свега у сваком залогају.

Могу се користити готово сви састојци, али већина исецканих салата је без инспирације, препуна дели меса и сирева и утопљена у дресингу.

Са светом могућности на располагању, нашу салату смо усмерили у медитеранском правцу, почевши од ескарола. Члан породице цикорије, ово недовољно искоришћено лиснато зеленило препуно је витамина и има благу горчину која се одлично слаже са одважним укусима.

Затим смо додали исецкане краставце и парадајз грожђа, посолили их да уклонимо вишак влаге и црвени лук.

Да би наша салата била издашнија, уместо деликатесног меса додали смо орашасти сланутак.

Маслине каламата додале су богатство, а ораси су донели хрскавост и здраве масти.

Све смо пребацили једноставним винаигретом од црвеног вина како би укуси салате засијали.

Коначно, не желећи потпуно избацити сир из наше салате, посипали смо ½ шоље слане фете како бисмо заокружили укусе.

Цхерри парадајз се може заменити парадајзом грожђа.

Краставци, паприка, парадајз, маслине и лук кључни су састојци за здраву и укусну сецкану салату. стоцк.адобе.цом

САСТОЈЦИ

1 краставац, преполовљен по дужини, засејан и исечен на комаде ½ инча

10 унци парадајз грожђа, на четвртине

1 кашичица кухињске соли

3 кашике сирћета од црвеног вина

1 чешањ белог лука, млевен

3 кашике екстра девичанског маслиновог уља

1 (15 унци) може леблебије, опрати

½ шоља маслина каламата без коштица, исецкане

½ мали црвени лук, ситно исецкан

½ шоља сецканог свежег першуна

1 ескарола за главу (1 килограм), обрезана и исечена на комаде од пола инча

2 унци фета сира, измрвљен (½ шоље)

½ шоља ораха, препечених и исецканих

1. Краставце и парадајз посолите и пустите да се оцеде 15 минута у цедиљци.

2. Умутите сирће и бели лук заједно у великој чинији. Стално мутећи, прелијте уљем. Додајте оцеђену мешавину парадајза од краставца, сланутак, маслине, лук и першун и баците у премаз. Оставите да седи најмање 5 минута или до 20 минута.

3. Додајте ескарол, фету и орахе и нежно мешајте да се сједини. Зачините сољу и бибером по укусу. Послужите.

Мариниране артичоке

Мариниране артичоке Даниел Ј. ван Ацкере/Америца'с Тест Китцхен

Мариниране артичоке имају толико много употреба да их треба сматрати намирницама оставе, савршене су за све, од бацања пица, бацања у салату или тестенину, до јела на антипасто тањиру.

Али верзије купљене у продавницама имају тенденцију да буду кашасте и благе-и скупе.

Кренули смо да направимо сопствени рецепт за лагане, јефтине и храбро мариниране артичоке. Да бисмо добили најбољу нежну, а ипак меснату текстуру и сладак, орашаст укус артичоке, почели смо са свежим артичокама за бебе.

Лагано смо их динстали на маслиновом уљу са тракама корице лимуна, белог лука, пахуљица црвене паприке и мајчине душице, а затим смо их оставили да одстоје са ватре док не постану савршено мекани са виљушком и прожети ароматичним укусима.

Затим смо умешали свеж лимунов сок и још корице, млевени бели лук и нану пре него што смо артичоке пребацили у чинију и прелили их уливеним уљем за послуживање и складиштење.

Служи 6-8

САСТОЈЦИ

шоље екстра девичанског маслиновог уља

3 фунти белих артичока (2 до 4 унци свака)

8 чешањ белог лука, ољуштен, 6 чена разбијених, 2 чешња млевена

¼ кашичица пахуљица црвене паприке

2 гранчице свеже мајчине душице

2 кашике млевене свеже нане

1. Гулитељем поврћа уклоните три корице од 2 инча са 1 лимуна. Нарибајте ½ кашичице корице другог лимуна и оставите са стране. Преполовите и исцедите лимунове да бисте добили ¼ шоље сока, резервирајући потрошене половине лимуна.

2. Комбинујте уље и лимунове корице у великој шерпи. Радећи одједном са једном артичоком, одрежите сваку горњу четвртину сваке артичоке, одсеците спољно лишће и одсеците тамне делове. Огулите и одрежите стабљику, а затим артичоку преполовите по дужини (четвртина артичоке ако је велика). Натрљајте сваку половину артичоке половином истрошеног лимуна и ставите у шерпу.

3. Додајте здробљени бели лук, пахуљице бибера, гранчице тимијана, 1 кашичицу соли и ¼ кашичице бибера у шерпу и брзо прокухајте на јакој ватри. Смањите ватру на средње ниску температуру и пирјајте, повремено мешајући да потопите све артичоке, док се артичоке не могу пробости виљушком, али су и даље чврсте, око 5 минута. Склоните са ватре, поклопите и оставите да одстоји док артичоке не омекшају виљушком и потпуно се скувају, око 20 минута.

4. Лагано умешајте ½ кашичице резервисане нарибане корице лимуна, ¼ шоље резервисаног лимуновог сока и млевени бели лук. Пренесите артичоке и уље у чинију за сервирање и оставите да се охладе на собној температури. Посолите по укусу и поспите наном. Послужите. (Артичоке и уље могу да се чувају у фрижидеру до 4 дана.)


Цела храна је најбоља за ваше здравље и целокупно здравље

  • Поврће: купус, броколи, карфиол, кромпир, слатки кромпир, репа, јам, зелено лиснато поврће (кељ, краставци, спанаћ итд.), Лук, шаргарепа, репа, прокулице и листа се наставља.
  • Воће: парадајз, краставац, авокадо, јабуке, банане, поморанџе, крушке, јагоде, грожђе, датуље, смокве, диње, брескве и све друге које откријете у одељку о производима.
  • Разноврсни сирови и печени ораси и семенке.
  • Махунарке: пасуљ, грашак, сочиво, сланутак и слично.
  • Цела и напукла зрна: овас, смеђи пиринач, јечам, фарро, квиноја, кукуруз, хељда, интегрална пшеница и хлеб и тестенине од интегралних житарица.
  • Морски плодови: пастрмка, туна, лосос, скуша, остриге, шкампи, јастог, шкољке, ракови и дагње, да набројимо само неке.
  • Живина и јаја.
  • Млечни: прави путер, сир, грчки јогурт итд.
  • Зачини и зачинско биље: бели лук, босиљак, нана, рузмарин, жалфија, мушкатни орашчић, цимет, бибер, куркума, оригано итд.
  • Здраве масти: екстра дјевичанско маслиново уље, уље ораха и уље авокада.

Почните са ова 22 рецепта ако се придржавате медитеранске дијете

Дакле, размишљате о испробавању медитеранске исхране? Пре свега, одличан избор. Без строгих правила у вези са избацивањем макронутријената, али са нагласком на конзумирању више хране која је здрава за срце, ова дијета је једна од најодрживијих. Видмер РЈ, ет ал. (2014). Медитеранска дијета, њене компоненте и кардиоваскуларне болести. ДОИ: 10.1016/ј.амјмед.2014.10.014

Али наш омиљени део у вези с тим је да врста састојака које даје приоритет омогућава озбиљну добру исхрану. Уз богат сос од тахинија, воћно маслиново уље, орашасте житарице у целини, пуно поврћа, рибе и јаја, и тоне свежег зачинског биља и зачина добијају два палца горе, само замислите оброке које можете направити.

Али ако још увек нисте сигурни одакле да почнете или сте једноставно преплављени могућностима, ево 22 наших избора за најбоље - и најједноставније - рецепте за медитеранску исхрану.

Осим што сте заиста одлетели на ту сунчану обалу, стварање ових јела код куће најбољи је начин да започнете свој нови и побољшани начин живота.

1. Зоб са медитеранским укусом преко ноћи

Зоб преко ноћи је бесна, али чак и ветерани у исхрани могу бити пријатно изненађени овом јединственом мешавином инспирисаном Медитераном.

Са сиром рицотта, наранчама, пистаћима и медом од лаванде (ако га можете пронаћи), то је воћна чинија која је довољно кремаста да поново цените зоб.

2. Грчка тофу коцка

Поштујте нагласак медитеранске прехране на биљној исхрани уз овај вегански доручак богат протеинима богат производима.

Пуна је поврћа, али тахини и нутритивни квасац прави су хероји за додавање тоне богатог укуса у измрвљени тофу.

3. Кајгана у карамелизованом луку и паприки

Не морате да се задовољавате обичним старим кајганима док сте на медитеранској дијети. Умутљена јаја у овом рецепту се умешају у мешавину карамелизованог лука, парадајза и пуно зачинског биља.

Додајте фету ако желите, али исто је тако укусно ако се одлучите за млеко.

4. Гранола од поморанџе и бадема

Екстра дјевичанско маслиново уље може звучати као необичан састојак за гранолу, али немојте куцати док не пробате.

Озбиљно је добар додатак меду и кори поморанџе, а још увек добијате доста орашасте, хрскаве супстанце из бадема и печеног зоби.

5. Табуле за доручак

Уз булгур, пуно першуна и прелив од маслиновог уља и лимуна, ово је прилично ваш типични таббоулех. Али додатак јаја даје му толико потребне протеине што га чини још доручком.

За њихово криволов потребно је 5 додатних минута, али кад добијете жуманце да умочите кришке пита, бићете захвални што сте одвојили то време.

6. Тост за доручак са рикотом од меда и лимуна са смоквама и пистаћима

Дајте паузу маслацу од кикирикија и препеците тост са слојем умућеног рицотта лимуна и меда.

Опор и лимунов окус лимуна оживљава цијели рецепт, док нарезане смокве и пистаћи на врху добивају ту слатку и слану комбинацију.

7. Хаш медитеранског слатког кромпира

Слатки кромпир замењује бели у овом здравом хашу, и иако нећете пронаћи сланину у мешавини, нећете ни приметити да недостаје.

Овај блогер мења ствари додавањем зелених маслина и куглица моцареле, а не заборавимо ни на сочне семенке нара које јело чине потпуно јединственим.

8. Зачињен сланутак

Сланутак није добар само за хумус, момци!

Комбинујте их у шерпи са кардамомом, кимом и мало пахуљица црвене паприке и постају зачињене, хрскаве и потпуно зависне. Убаците их у салате или их поједите сами као укусну прилог или ужину.

9. Мухаммара

У продавници увек можете пронаћи хумус, али једно обавезно јело које није тако лако доступно у супермаркету је овај традиционални сиријски сос од црвене паприке и ораха.

Иако се обично у мешавину умеша комад хлеба ради текстуре, овај рецепт се одлучује за ваљани зоб. Али у супротном, задржава класичне зачине зачињене кимом.

10. Печени кромпир у грчком стилу са лимуном

Погођени сте великом жељом за помфритом, али заиста покушавате да одложите целу пржену ствар. Уместо тога направите овај кромпир куван у рерни.

Преливене маслиновим уљем, белим луком у праху и наговештајем лимуновог сока, затим испечене, имају хрскаву спољашњост и путерасту унутрашњост која подсећа на дебело исечене кришке. Прилично смо сигурни да ће погодити место.

11. Медитеранска салата од карфиола

Медитеранска дијета сама по себи нема ништа против угљених хидрата (можете јести тестенине), али за време које желите да смањите, одлучите се за ову салату са житарицама.

Карфиол је уситњен и загрејан у микроталасној пећници док не омекша, а затим је преливен хрпом другог поврћа и смешно лаганим преливом. Осећаћете се као да једете пиринач, али заиста је то поврће.

12. Фаттоусх

Уз комаде препечене пита, исецкано поврће, свеже зачинско биље и прелив од маслиновог уља преливен лимуном и белим луком, ова традиционална либанска салата од хлеба идеалан је лагани ручак.

Треба вам додатни протеин? Додајте сланутак, фету, лосос или пилетину са роштиља да буде заситније.

13. Салата од свежег фава пасуља

Сланутак је обично у центру пажње када помислимо на медитеранску храну (здраво, фалафел и хумус), али не заборавите, постоји много других махунарки које вреди укључити у своја јела.

Ова салата меша свежи, кувани фава пасуљ, пун протеина, са домаћим крутонима са укусом маслиновог уља и пуно маслина Каламата за салату без салате коју ћете јести на виљушку.

14. Јогурт тахини медитеранска салата од шаргарепе

Медитеранска дијета нема много простора за мајонез, али ако тражите кремасту салату од шаргарепе, ова вам потпуно доноси.

Прелив од тахинија и грчког јогурта нуди много више здравих масти и протеина од мајонезе, док фета и першун појачавају медитеранску атмосферу.

15. Пите од туне медитерански сланутак

Сланутак улази у пилетину, а тахини још једном замењује мајонез у кремастом сосу за овај потпуно вегански деликатесни салату.

А пошто идемо на Медитеран, убачен је у џепове пита уместо резаног хлеба, поред босиљка, чери парадајза и маслина.

16. Рижото од рајчице и печеног медитеранског поврћа

Са медитеранским подручјем, укључујући Италију, како кухиња не би била супер вредна слине? И док су сирасте пице и богата тестенина познатије, овај рижото одражава понос региона на свеже производе.

Напуњен је разним врстама поврћа у чорби од парадајза која не укључује никакве млечне производе.

17. медитерански вегетаријански тацос

You can even give tacos the Mediterranean diet treatment by stuffing crunchy tortilla shells with ingredients like olives, feta, hummus, and Greek dressing.

Not only are these a nice change to typical Taco Tuesday, but the no-cook method makes them even easier to whip up for a quick meal.

18. Cumin beef fried rice

Fried rice isn’t just a Chinese take-out dish. This recipe takes a more Mediterranean route, using cumin and sumac, a lemony spice common in the region’s cuisine, to season the meat, egg, and grains.

It’s a well-balanced, nourishing meal, all ready in 1 pan and 30 minutes.

19. Mediterranean sheet pan salmon

If it’s heart-healthy and Mediterranean-diet approved, this sheet pan salmon definitely makes the cut.

The fish itself is a powerhouse of omega-3 fatty acids, but if that’s not enough, the olive oil coating and pitted olive garnish can help your system run like a well-oiled machine.

20. Mediterranean turkey burger

The Mediterranean diet isn’t huge on red meat, so these turkey patties are a great way to satisfy a burger craving instead.

Seasoned with oregano and parsley, they’re especially tasty with a hefty drizzle of the Greek yogurt tzatziki sauce — so much better than plain old ketchup and mustard.

21. Harissa pasta

Although harissa is a spice paste from North Africa, it frequently makes an appearance in Mediterranean cooking, probably thanks to the geographic proximity of the regions.

Whatever the reason, we’re grateful because it makes this pasta possible.

22. Healthy Mediterranean chicken orzo

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean начин живота — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


A look at the Mediterranean diet

I wanted to tell you about the Mediterranean diet, and then to share a recipe from the Mediterranean cuisine.

Doctors and dietitians believe that the Mediterranean diet can prevent cardiovascular disease such as heart attacks and strokes. This diet recommends a high intake of olive oil, fruits, nuts, vegetables and cereals, a moderate amount of fish and poultry, and a low intake of dairy products, red meat, processed meat, and sweets.

Most of the studies on the Mediterranean diet are observational in nature, but some are randomized. Such a randomized controlled study took place in Spain several years ago. The results were published in the New England Journal of Medicine in 2018. Dr. Ramón Estruch and his colleagues assigned 7,447 study participants into three diet groups. Two of the three groups were asked to adhere to the Mediterranean diet: one of these two groups was asked to supplement their diet with extra-virgin olive oil, while the other was asked to supplement their diet with mixed nuts. The third group of participants wasn’t assigned the Mediterranean diet instead, participants were asked to just reduce their dietary fat (low-fat diet).

None of the participants were asked to restrict their calorie intake (no calorie-count). All of the participants were at high risk for cardiovascular disease, but none of them had ever experienced a heart attack or a stroke.

The participants in the study were recruited from June 2003 to June 2009. They were then followed by the researchers for 2.8 to 5.8 years (with a median of 4.8 years). The results were surprising: those on the Mediterranean diet (with either supplemental olive oil, or nuts) were less likely to experience a cardiovascular event such as a heart attack, or stroke. They were also less likely to die from a cardiovascular event. The differences among the groups were seemingly small (1.7-2.1%), but yet significant. And, overall, those on the Mediterranean diet were 30% less likely to experience a major cardiovascular event!

This study is not alone in its support for the Mediterranean diet. Monica Dinu from the University of Florence, Italy, and her colleagues conducted an “umbrella review” of the studies on the Mediterranean diet. They reviewed 29 meta-analyses (studies that summarize other studies) with a total of more than 12,800,000 participants and found that adherence to the Mediterranean diet is associated with a reduced risk of cardiovascular diseases, myocardial infarction, overall cancer incidence, neurodegenerative disease, diabetes, and even death.

The positive dietary effect of olive oil is of particular interest. A study by Marta Guasch-Ferré, a research scientist at the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health, published in the Journal of the American College of Cardiology in 2020 looked at 61,181 women from the Nurses’ Health Study, and 31,797 men from the Health Professional’s Follow-up Study. It showed that higher olive oil consumption (1/2 tablespoon a day or more) was associated with a lesser chance of coronary heart disease (18% lower) and cardiovascular disease (14% lower). And that replacing 5 grams a day of margarine, butter, mayonnaise, or dairy fat with the equivalent amount of olive oil can decrease the risk of cardiovascular disease and coronary heart disease by 5-7%.

Want to be healthier? To live longer? Here is a quick recipe for a classic Israeli vegetable salad. It is served at almost every meal. Each restaurant has its own version, but at its core, the recipe is simple, yet delicious.

Vegetables: 3 English cucumbers, 2 medium-size ripe, red tomatoes, 1 small carrot, a handful of thinly chopped parsley leaves.

Dressing: 2 tablespoons of extra virgin olive oil, 1 tablespoon of freshly squeezed lemon juice, a pinch of salt, a pinch of black pepper, and (optional) a pinch of Za’atar, Sumac or both.

Instructions: Dice the vegetables into small pieces (about 1/5 of an inch each) and combine them in a large bowl. Mix the ingredients of the dressing in a cup. Pour the dressing on the diced vegetables. Mix all the ingredients thoroughly. Посолите по укусу.

For a classic Israeli breakfast, serve this vegetable salad with an egg, scrambled, or sunny-side-up, and a slice or two of slightly-toasted whole wheat, rye, or pumpernickel bread. Preparing this salad for my date, won me the heart of my then-future, now-current wife. Пријатно!


Погледајте видео: МИНУСЫ ЖИЗНИ В ИСПАНИИ 2019


Коментари:

  1. Dhruv

    Да ја вас разумем. Има нешто у томе и мислим да је ово врло одлична идеја. У потпуности се слажем са вама.

  2. Mikaran

    Жао ми је, али по мом мишљењу су погрешили. Предлажем да разговарамо о томе. Пишите ми у ПМ.

  3. Poston

    Congratulations, this wonderful thought will come in handy.

  4. Mazucage

    Сматрам, да сте у заблуди. Могу да браним свој став. Пошаљите ми мејл на ПМ, разговараћемо.

  5. Jericho

    What does it plan?



Напиши поруку


Претходни Чланак

Пилетина са козицама

Sledeći Чланак

Шеф црвених јаја Сам Иан доноси Дим Сум у стилу Хонгконга на Мидтовн Манхаттан